GLUTEOS:

1º- círculos con pierna atrás

dsc_1957  Apoyando rodillas y antebrazos en el suelo, levanta una pierna estirada hacia atrás, sin levantarla mucho más de la línea de la espalda, realiza círculos con ésta muy lentamente, sin mover el cuerpo, el movimiento parte de la cadera.

Este ejercicio para fortalecer glúteos es seguro para la espalda, pero es importante mantener el abdomen apretado todo el tiempo que dura el ejercicio para evitar que la espalda se hunda y hacernos daño en los riñones.

Es importante hacer el ejercicio lentamente, controlando bien la pierna y sin mover el resto del cuerpo.
Respiración: Inspira mientras acercas la pierna hacia el cuerpo y expira lentamente mientras alejas la pierna del cuerpo.

Repeticiones:
Realiza 10 círculos hacia fuera y otros 10 círculos hacia dentro con cada pierna, más adelante cuando consigas hacer el ejercicio sin un esfuerzo excesivo puedes aumentar a 15 círculos.

2.- “elevaciones con pierna estirada

gluteos_ejerciciosApoyando en el suelo las rodillas y los antebrazos levanta pierna izquierda estirada hacia un lado, sube y baja la pierna lentamente, procurando mantener ésta paralela al suelo. Con este ejercicio vamos a conseguir tonificar glúteos y fortalecer abductores (cara externa del muslo) y aductores (cara interna del muslo).

Como en el ejercicio anterior, debes mantener el abdomen fuertemente apretado y la espalda bien recta, sin dejar que se te hunda la zona lumbar.

Coloca la cabeza hacia abajo par que el cuello esté en línea con la espalda, si miramos al frente, el cuello se cargará en exceso.

Respiración: inspira al iniciar el ejercicio con la pierna apoyada en el suelo, y expira al elevar la pierna, en el momento de máximo esfuerzo.

Repeticiones: Haz 2 series de 8 repeticiones con cada pierna, relajando 30 segundos, entre ellas.